Definition von Clean Eating
Clean Eating bedeutet, sich auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren und stark, bzw. industriell verarbeitete Produkte zu meiden. Es geht darum, Lebensmittel in einer möglichst natürlichen Form zu essen oder sie so wenig wie möglich zu verarbeiten. Dies fördert eine gesunde Ernährung, die reich an Nährstoffen ist und frei von künstlichen Zusätzen. Betrachten Sie das tägliche frische Zubereiten Ihres Essens einfach als Meditation oder zur Entspannung von einem stressigen Arbeitstag. Ich weiß, das ist nicht immer einfach. Vor allem wenn man Familie hat, fehlt da oft die Zeit. Spannen Sie Ihre Familienmitglieder mit ein. Zusammen macht das deutlich mehr Spaß und Sie können auch noch Zeit mit Ihrer Familie verbringen.
Vermeidung verarbeiteter Lebensmittel
Um verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, können Sie folgende Strategien anwenden:
Frische Zutaten
Besuchen Sie lokale Bauernmärkte oder wählen Sie frische Produkte im Supermarkt. Zahlreiche Bioläden und Biomärkte sind ebenfalls eine Alternative, wenn es um den Einkauf von frischen Lebensmitteln geht. Um die Haushaltskasse nicht überzustrapazieren wenn es mal knapp wird: Die meisten Discounter haben mittlerweile ebenfalls ein umfangreiches Angebot an Bio-Lebensmitteln, oft sogar von lokalen Anbietern.
Selber kochen
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten selbst zu, um die Kontrolle über die Zutaten zu behalten. Das kann noch dazu sehr entspannend sein. Und experimentell. Das eine oder andere neue Gewürz bringt schnell mal frischen Wind in die Küche. Dazu ein wenig Kreativität bei der Kombination der Zutaten – schon steht einem gesunden Gericht nichts mehr im Wege.
Etiketten – Die Lektüre vor dem Genuss
Prinzipiell sollten Sie die Zutatenliste lesen, bevor Sie ein Produkt in den Einkaufswagen legen. Einfach Regel: Lange Liste oder E-Stoffe in der Packung – Finger weg. TK Obst und Gemüse sollten von vorne herein einigermaßen clean sein. Noch dazu sind die Zutaten in der Regel noch sehr nach am Ausgangszustand, Nährstoffe und Vitamine weitest gehend erhalten.
Meal Prepping – die Woche ist gelaufen
Planen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche vor, um nicht in Versuchung zu geraten, zu verarbeiteten Lebensmitteln zu greifen. Siehe der Punkt „Selber kochen“. Das klappt nicht immer, spart unter der Woche jede Menge Zeit.
Auch an dieser Stelle ein Wort zum Thema Alkohol. Der hat mit Clean Eating absolut überhaupt nichts zu tun. Auch nicht gelegentlich und auch nicht in verdünnter Form, etwa als Schorle. Also Finger weg von dem Dreckszeug. Verstehen Sie mich nicht falsch. Jeder ist an dieser Stelle seines Glückes Schmied. Wer allerdings in Verbindung mit Diabetes nicht auf Alkohol verzichten möchte: Sie brauchen hier nicht weiter zu Lesen – macht keinen Sinn. Sorry für die harten Worte, Alkohol ist neben dem Sofa einer Ihrer größten Gegner. Gegen den können Sie nur mit einer Maßnahme gewinnen: Verbannung, sprich totaler Verzicht.
Empfohlene Zutaten
Einige Zutaten, die sich ideal für Clean Eating eignen, sind:
- Frisches Obst und Gemüse: Äpfel, Bananen, Brokkoli, Spinat, etc.
- Vollkornprodukte: Quinoa, brauner Reis, Haferflocken.
- Mageres Eiweiß: Hähnchenbrust, Fisch, Tofu, Bohnen.
- Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl.
Verarbeitete vs. hochverarbeitete Lebensmittel
Lebensmittel gelten als verarbeitet, wenn sie durch Methoden wie Kochen, Konservieren oder Verpacken verändert wurden, aber immer noch aus erkennbaren Zutaten bestehen. Hochverarbeitete Lebensmittel hingegen enthalten oft Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel, künstliche Aromen und Farbstoffe. Beispiele hierfür sind Tiefkühlpizzen, Fertiggerichte und viele Snacks.
Vorteile von Clean Eating bei Diabetes
Clean Eating kann für Menschen mit Diabetes besonders vorteilhaft sein, da es hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel haben oft einen niedrigeren glykämischen Index und sind reich an Ballaststoffen, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle beiträgt. Zudem fördert eine nährstoffreiche Ernährung die allgemeine Gesundheit und kann das Risiko von Diabetes-bedingten Komplikationen verringern.
Sportliche Aktivitäten zur Unterstützung
Sportliche Aktivitäten können die Vorteile von Clean Eating weiter verstärken. Regelmäßige Bewegung hilft, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu senken. Hier sind einige Aktivitäten, die sich besonders gut eignen:
- Krafttraining: Hilft beim Aufbau von Muskelmasse, die den Stoffwechsel ankurbelt.
- Ausdauersport: Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbessern die Herzgesundheit und fördern die Durchblutung.
- Yoga und Pilates: Fördern die Flexibilität, reduzieren Stress und verbessern das allgemeine Wohlbefinden.
Durch die Kombination von Clean Eating und regelmäßiger körperlicher Aktivität können Menschen mit Diabetes ihre Gesundheit deutlich verbessern und ein aktiveres, erfüllteres Leben führen.
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