Cardio-Training

Das Cardio-Training dient in erster Linie der Verbesserung der Ausdauer. So weit, so gut. Doch das Thema ist deutlich vielschichtiger, besonders in Verbindung mit Diabetes im fortgeschrittenem Alter.

Die Sache mit der Ausdauer lässt sich messen: Es gibt dazu einen Wert, den VO2max, der über die eigene Fitness Auskunft gibt. Bei über 60-Jährigen sollte dieser Wert zwischen 28 und 36 liegen. Der Wert gibt Auskunft über die maximale Sauerstoffsättigung im Blut, die während eines Trainings erreicht wird. Je höher, desto besser.

Beschäftigt man sich eingehender mit dem Thema, kommen trotzdem Zweifel an der Priorität auf: Eher mehr Krafttraining oder doch mehr Ausdauer-Training?

Als Ausdauer-Training werten wir hier alles, was nicht nur den Schweiß auf die Stirn, sondern auch die Luft aus den Lungen treibt: Joggen, Radeln, Schwimmen und Ähnliches. Das alles lässt sich dann noch mit HIIT (Hochintensives Intervalltraining) kombinieren. Doch damit beschäftigen wir uns später.

Der Start: Aufraffen

Ab einem bestimmten Alter sollte man sich eher um den Erhalt der Muskelmasse kümmern. Die baut rasend schnell ab – je älter, desto schneller. Also kein Cardio-Training? Doch! Auf die Mischung kommt es an.

Ich halte mich an die Empfehlungen von Dr. Froböse. Für ihn ist Ausdauer ein wichtiger Faktor – die Basis für jede sportliche Aktivität. Schlussendlich ist Ausdauer also die Grundlage für alles Weitere. Sie hilft nicht nur beim Sport, sondern kann auch die Belastbarkeit und damit die Stressresistenz in Job und Alltag verbessern.

Und wie trainiert man das Ganze? Trainiere im aeroben Bereich, das ist Training in einer Intensität, bei der du dich noch problemlos unterhalten kannst. Geht das beispielsweise beim Laufen nicht mehr, bist du zu schnell unterwegs. Also besser länger und gemütlicher als komplett überlastet am oberen Ende der Leistungsfähigkeit, dem anaeroben Bereich. Diese Trainingsintensität macht den Großteil der sportlichen Aktivitäten aus. Und glaub mir: Das macht auch deutlich mehr Spaß als die Plackerei im oberen Pulsbereich.

Die aerobe Formel

Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz bestimmt, mit der wir trainieren. Um im sogenannten aeroben Bereich zu bleiben, kann man grob ein paar einfache Grenzwerte berücksichtigen. Basis der Berechnung ist die maximal mögliche Herzfrequenz. Die errechnet sich wie folgt:

Frauen:
Maximale Herzfrequenz (HFMax): 211 – (0,5 x Lebensalter)

Männer:
Maximale Herzfrequenz (HFMax): 205 – (0,5 x Lebensalter)

Wenn du mit Ausdauer-Training beginnst, trainierst du in einem Bereich von 60 bis 65 Prozent deines HFMax-Wertes. Später kannst du das langsam steigern. Aber: Immer daran denken, dass du dich noch mühelos unterhalten kannst. Wenn nicht: Tempo herausnehmen.

Als Beispiel: Ich laufe in einem Bereich von 120 bis 130. Das entspricht etwa 70 bis 75 % meiner maximalen Herzfrequenz. Damit komme ich mittlerweile gut klar und kann problemlos 40 bis 45 Minuten durchlaufen.
Es kann nicht oft genug gesagt werden: Fang langsam an! Und bevor du beginnst: Sprich über dein Vorhaben mit deinem Arzt. Es ist nicht sinnvoll, loszurennen und sich dabei die Gelenke zu ruinieren. Wobei wir hier auch wieder beim Thema Muskeln sind: Die vorhandene Muskelmasse kann und wird die Gelenke unterstützen. Krafttraining ist demnach auch für Cardio-Aktivitäten nicht nur hilfreich, sondern auch notwendig.

Zwei Dinge müssen noch beachtet werden: Leg dir qualitativ hochwertiges Sportgerät zu. Egal, ob du radelst oder läufst, mit einem klapprigen Rad oder billigen Schuhen macht das keinen Spaß. Anders beim Schwimmen: Das kostet dich nur den Eintritt ins Bad oder, im Falle eines Badeweihers, nichts.

Ein hochwertiges Rad muss auch nicht gleich das neueste Modell sein. Der Gebrauchtmarkt hat hier auch so einiges zu bieten. Günstige und dennoch brauchbare Schuhe zum Laufen oder Wandern gibt es bei Sport-Discountern wie Decathlon en masse. Also keine Ausreden!

Zeit?

Der Faktor Zeit spielt definitiv eine wichtige Rolle. 40 Stunden Job, drei Kinder und pflegebedürftige Familienmitglieder? Da dürfte es massiv schwierig werden, noch Sport in den Tag zu integrieren und sich jeden Tag eine Stunde an den Herd zu stellen. Da werden wohl nur noch moderne Medikamente helfen. Alle anderen: Die Zeit habt ihr!

Fahr mit dem Rad zur Arbeit, hol deine Zeitung zu Fuß oder leg auf dem Heimweg von der Arbeit einen Stopp im Schwimmbad ein. Ein bisschen geht immer.

Jeder Schritt zählt

Komm in die Gänge – es lohnt sich. Du tust damit nicht nur deinem Blutzuckerwert, sondern deiner gesamten körperlichen und mentalen Verfassung etwas Gutes. Du musst dabei nicht gleich einen Marathon oder neue Rekorde auf der Kurzstrecke im Sinn haben. Jede zusätzliche Bewegung zählt. Das reicht vom Gang zum Bäcker über die Nutzung der Treppe statt des Aufzugs bis zum lockeren Verdauungsspaziergang am Abend.

Ziele und Kontrolle

Setz dir Ziele – erreichbare Ziele. Es ergibt wenig Sinn, gleich zu Anfang die Marathon-Strecke anzupeilen. Etabliere dein Ausdauer-Training erst einmal als Gewohnheit. Beispiel: drei bis vier Laufeinheiten zu maximal einer Stunde pro Woche. Die Intensität ist erst einmal Nebensache und niedrig.

Zur Kontrolle reicht ebenfalls erst einmal ein Notizbuch, eine einfache Tabelle oder ein Kalender. Wer es mag, trainiert mit einer Pulsuhr oder einer Smartwatch. Damit bleiben über die Qualität und Intensität des eigenen Trainings keine Fragen mehr offen. Mir hat das ungemein geholfen. Das dürfte allerdings auch an meiner Vorliebe für alles Digitale liegen.

Und nicht, dass du glaubst, dein neues Leben wäre mit dem regelmäßigen Ausdauer-Training jetzt schon ausgefüllt. Ein bisschen Krafttraining muss schon auch noch sein. Aber dazu gibt es ja die lauf freien Tage.

Anaerob – warum?

Gelegentlich kannst du dich gerne mal so richtig auspowern und den Puls in den anaeroben Bereich treiben. Das verbessert im Wesentlichen Dinge wie die Schnellkraft und die Beschleunigungsfähigkeit. Ferner werden im anaeroben Bereich in erster Linie Kohlenhydrate verbrannt, kein Fett mehr, dafür benötigt der Körper zwingend Sauerstoff. Sauerstoff wird beim Generieren der nötigen Energie nicht mehr verwendet.

Bei der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Wettkampf darfst du dich dann ebenfalls verstärkt an deine Leistungsgrenzen treiben. Moment mal – Wettkampf? Meld dich doch einfach für einen der zahlreichen Stadt- oder Firmenläufe an. Da spielen dein aktueller Trainingsstand oder das Alter keine Rolle. Aber du setzt einen zusätzlichen, motivierenden Impuls für dein regelmäßiges Training.

So – und jetzt genug der grauen Theorie und des Motivationsgeschwafels. Schwing dich auf dein Rad oder schlüpf in deine Laufschuhe und leg los.

Kleiner Tipp: Wenn du vom Wetter unabhängig sein willst und genug Platz und Budget hast, leg dir ein Laufband und oder einen Heimtrainer zu. Dann zählen selbst Regen und Schnee nicht mehr als Ausreden!

Also gehen wir es an. Ich gehe jetzt erst einmal eine Runde laufen! 40 Minuten am Stück sind das Ziel – schön im aeroben Bereich mit 10 Minuten Ramp-Up und 10 Minuten Ramp-Down.