Es war ein wahres Massaker. Die Kalorien fanden einfach kein Ende. Mir war nicht klar, was ein Magen so an Menge aufnehmen kann. Dennoch: Es war lecker. Möge die Waage einfach mal ein paar Tage schweigen (nicht). Da wird sofort zum „Gegenangriff“ übergegangen.
Man mag es nicht glauben. Das ganze Jahr versuche ich, so diszipliniert wie nur irgend möglich zu sein. Sowohl Bewegung als auch Ernährung werden ständig kontrolliert und überwacht. Und dann kommen diese Feiertage im Dezember. Noch dazu in einem Monat, in dem die Motivation, draußen rumzurennen, eh schon sehr gering ist. Die Fressorgie überrollt einen förmlich.
Erst mal reinschaufeln
Bevor etwas schlecht wird: erst mal rein damit. Ich habe mir in der Tat keine großen Gedanken über die möglichen Folgen gemacht. Und wissen Sie was? Es hat gut getan. Dennoch wurde man daran erinnert, dass das eben genau das alte Problem war. Dieses hemmungslose, völlig unkontrollierte Vollstopfen der Futterluke.
Kehrtwende – wie immer
Bevor ich jetzt wieder meine üblichen Routinen aufnehme: Es gibt ein paar Änderungen, habe ich mir mal so gedacht. Die betreffen sowohl die Ernährung als auch die Fitness-Aktivitäten. Es sind nur ein paar Stellschrauben, an denen ich drehen werde. Wichtigster Punkt: mehr Regeneration. Das heißt nicht, nichts zu tun. Die intensiven Einheiten werden ein wenig zurückgeschraubt. Ich dachte so an zwei Tage intensives Training, dann ein Tag Regeneration. Sodass ich eben auf zwei Tage Regeneration in einem 10-Tages-Rhythmus komme. So wäre mal die Idee. Das macht dann 6 Tage Regeneration im Monat. Ergibt das Sinn? Oder wären zwei Tage in der Woche besser? Geht man nach den guten Ratschlägen und Erkenntnissen von Leuten wie Dr. Froböse, dann eher Letzteres. Diese Erkenntnisse werden mal in die Fitness-Planung integriert.
Ziele für 2025
Die Ziele für 2025 sind gesteckt. Der Fokus liegt nicht mehr so extrem auf der Gewichtsabnahme. Vielmehr geht es darum, mehr Energie und Fitness aufzubauen. Klar – der Blutzuckerspiegel wird immer im Auge behalten. Wenn der nicht mehr passt, muss man sofort gegensteuern. Damit ist das eigentliche Ziel für 2025 ein verbessertes Wohlbefinden. Ein großes Wort gelassen ausgesprochen – zudem eine sehr individuelle Angelegenheit. Das wird dann auch in Zukunft nur mal am Rande erwähnt. Dennoch konzentriert sich 2025 erst mal auf folgende Ziele:
- Die 5 km in 30 Minuten laufen (Nachlauf, Kuhsee-Triathlon) ⇒ 30.05.2025
- Training für den Halbmarathon ⇒ im Laufe des 2. Quartals langsam auf 20 km steigern (maximal einmal pro Woche)
- 100 km mit dem Gravel-Bike an einem Tag ⇒ 15.07.2025
- Mertingen und Blossenau stehen hier zur Auswahl
- Oder einfach durchs Wittelsbacher Land cruisen
- Sollte auf jeden Fall mehr oder weniger eine Gewohnheit werden (macht auch tierisch Spass)
Dazu kommen weitere Ziele, die sich allerdings automatisch einstellen sollten:
- Gewicht unter 80 kg
- Cardiofitness über 50 VO₂max
Changes – nicht viel, aber effektiv
Wie bereits angedeutet: Ein paar Änderungen stehen an:
- 2 Regenerationstage pro Woche
- 1 x HIIT pro Woche
- 2 x Kraft pro Woche
- 2 x Cardio pro Woche
- Laufband mit Fitness+ Einheiten (bei schlechtem Wetter)
- 8 bis 10 km am Stück draußen (bei gutem Wetter)
- Tägliche Morgenroutine
- Yoga
- Meditation
Auf diesen Punkten wird künftig die wöchentliche Fitness-Planung aufgebaut. Ein weiterer wichtiger Punkt: ich werde mich nicht sklavisch an die Planung halten. Die ist hauptsächlich im Hinblick auf Wetter flexibel. So kann aus einer Cardio-Einheit auf dem Laufband kurzfristig ein 10-km-Lauf werden – und umgekehrt. Wichtig ist die Verteilung der Einheiten über die Woche. Vor den Wettkämpfen wird ohnehin anders oder nicht trainiert. Mindestens drei Tage sind dann für Regeneration vorgesehen.
Alternativ
Hinweis
Alternativ
Diese Vorhaben basieren auf meinem Fitnesslevel. Gemessen am VO₂max liegt der bei mir Anfang 2025 bei 48,9. Das ist für mein Alter (60) ziemlich hoch. Wer sich dieses Pensum nicht zutraut oder das einfach aus gesundheitlichen oder zeitlichen Gründen nicht leisten kann: Keine Panik. Beginnen Sie erst mal mit meinen einfachen Einheiten. Das darf gerne auch ein Spaziergang um den Block sein. Oder ein paar Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütz. Hauptsache Bewegung! Wenn Sie da auf 2,5 h die Woche kommen – erst mal alles gut! Das wird schon.
Hinweis
Sprechen Sie diese Aktivitäten prinzipiell mit Ihrem Arzt ab. Achten Sie auf Ihren Körper. Wenn sich Schmerzen einstellen: Stop! Muskelkater erst mal auskurieren! Bei Krankheit: Stop! Machen Sie was Ihnen gut tut.
Bedenken Sie auch immer den notwendigen Einsatz von Zeit. Meine Fitness-Aktivitäten schlagen mit 1 bis 2 Stunden zu Buche. Täglich! Das geht nur aus zwei Gründen: ich habe keine Kinder mehr im Haus und arbeite ausschließlich im Home Office. Somit kann ich mir meine Zeit mehr oder weniger frei einteilen. Ein Privileg, dessen ich mir sehr bewusst bin!
Schreibe einen Kommentar