Wie kommt man in die Gänge?

Mit 120 kg auf der Waage und den intensiv gelebten Hobbys “Sitzen” und “Sofa” ist Bewegung erst mal ein Fremdwort. Noch dazu ist es schwierig bei diesem Fitness-Stand gleich mal mit Joggen anzufangen. Eine Möglichkeit ist die Mitgliedschaft bei einem Fitness Studio – absolute Horror-Vorstellung! Und das dann auch noch ohne Pizza – noch mehr Horror. Aber: irgendwie muss man anfangen.

Die ersten Schritte

Es waren wirklich mehr oder weniger die ersten Schritte: ich hatte beschlossen meine Beine zu benutzen und mal mit ausführlichen Spaziergängen – oder nennen Sie es Wanderungen – anzufangen. Erst mal waren das immer so fünf bis sechs Kilometer. Glücklicherweise haben wir gleich beim Haus den Augsburger Stadtwald, so konnte man einfach auch mal den aktuellen Trends folgen: “Waldbaden”. Und dann war da noch das E-Bike. Das sollte ab sofort häufiger zum Einsatz kommen. Das ist zwar jetzt kein Gravel-Bike, als Bewegung zählt das dennoch. Zwei- bis dreimal die Woche also aktiv! Gegen das Sitzen im Home Office: ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Aus finanziellen Gründen das IKEA-Modell mit Kurbel.

Unregelmäßig – zu unregelmäßig

Immerhin habe ich so fast die 100 kg geknackt. Was das mit einem macht? Man gibt sich mit dem Erreichten zufrieden. Oder nennen Sie es Stillstand. Zugegeben – ein negatives Wort für die “Plackerei”. Dennoch ist Stillstand gleich Rückschritt. Merken Sie sich das einfach mal. Stillstand ist Rückschritt und bringt Sie kein Stück weiter. Warum das so ist? Der Körper, die Muskeln, das Gehirn – alles lebt von Abwechslung und Weiterentwicklung. Das steht in diesem Fall unter anderem für stetige Steigerungen und ständiges Lernen.

Muskelwachstum

Ein Muskel beispielsweise, der monatelang auf die gleiche Weise mit 2 kg trainiert wird, empfindet das schnell als langweilig. Da passiert nix mehr, der wächst nicht mehr. Das gilt im Übrigen auch für den aktivsten Muskel unseres Körpers: das Herz. Stete Belastung läßt jedes Herz wachsen. Bei anhaltender Aktivität muss der Muskel schließlich immer mehr Blut immer schneller durch den Körper pumpen. Die Anpassung des Herzens heißt in diesem Fall: wachsen! Das gilt auch für alle anderen Muskeln. Je mehr Sie diese beanspruchen desto besser können die wachsen. Dafür müssen ein paar weitere Voraussetzungen erfüllt sein. Ein wichtiger Punkt ist die Ernährung. An dieser Stelle sei nur auf die Bedeutung von Proteinen (Eiweißen) verwiesen. Die sind die Nahrung für den Muskelapparat. Nächster wichtiger, wenn nicht der wichtigste Punkt: Regeneration! Ihre Muskeln wachsen nicht während Sie fleißig Gewichte stemmen. Sie wachsen in den Ruhepausen dazwischen. Eine enorm wichtige Erkenntnis. Die bereits erwähnte Abwechslung und Steigerung kennen Sie schon. Eine wichtige Rolle spielt auch das Alter. Tut man nichts weiter, beginnt der Muskelabbau bereits mit dem zarten Alter von 30 Jahren.

Muskelaufbau im Alter

Aber: man kann auch mit 50 oder 60 Jahren und mehr noch Muskeln aufbauen. Dann dauert das Ganze länger und unterliegt ein paar Bedingungen, die Sie einhalten sollten.

1. Regelmäßiges Training: Es ist wichtig, regelmäßig Krafttraining zu betreiben. Studien zeigen, dass 2-3 Workouts pro Woche für Menschen ab 50 sehr gesund sind ¹²
2. Ernährung: Eine eiweißreiche Ernährung ist entscheidend für den Muskelaufbau. Proteine sind die Bausteine der Muskeln und eine ausreichende Zufuhr kann den Muskelaufbau unterstützen³
3. Regeneration: Ausreichende Erholungsphasen sind ebenso wichtig, da sich die Muskeln während dieser Zeit aufbauen und stärken
4. Gesundheitscheck: Lassen Sie sich regelmässig durchchecken. Ihr Arzt hilft Ihnen hier gerne weiter. Wenn Sie Probleme beispielsweise mit den Gelenken bemerken, stellen Sie Ihr Training erst mal ein und gehen Sie zum Arzt.

Regelmässigkeit, Regeneration und die lückenlose medizinische Beobachtung helfen auch im fortgeschrittenen Alter Muskeln aufzubauen. Es ist weniger effektiv als in jungen Jahren, mit Geduld und Disziplin dennoch machbar. Denken Sie dabei immer daran: Ihre Muskeln sind der beste Schutz für Ihre Gelenke, die wiederum werden beim Cardio-Training entsprechend beansprucht. Mit anderen Worten: alles spielt zusammen, jede positive Änderung zieht spürbare Auswirkungen nach sich.

Fazit: Kommen Sie in die Gänge. Fangen Sie einfach an. Jeder Schritt, jeder Meter mit dem Radel zählt. Mit jedem Meter werden Sie fitter, gesünder und haben mehr und mehr Freude an Ihren „neuen“ Aktivitäten!

Und wieder: NO DRUGS – BUT ROCK’N ROLL!

Falls es hier noch nicht erwähnt wurde: Lassen Sie die Finger von Drogen – egal was. Und noch eins: Auch Alkohol ist eine beschissene Droge. Wein und Bier sind schlicht tabu. Genauso wie Nikotin oder anderes Drogenzeug. Ich sage es mal extrem: Wenn Sie auf Ihr tägliches Bierchen zu Mittag und/oder am Abend nicht verzichten wollen, lassen Sie das mit der Fitness einfach sein. Jeder Schluck ist kontraproduktiv, Sie nehmen Gift zu sich, das jedweden Erfolg gegen Diabetes verhindert! Rock’n Roll ist dagegen in beliebigen Dosen erlaubt. Bleiben Sie in Bewegung. Ach ja – gleich noch ein kleiner Tipp: Erstellen Sie sich einen Trainingsplan, gerne mit Hilfe Ihres Arztes oder einem Trainer in Ihrem Fitness Studio. Gleiches gilt für die Ernährung. Auch die können Sie wochenweise planen – wenn Ihnen das liegt. Möglicherweise können Sie mit einem Ernährungsberater zusammen arbeiten. Die Kosten für diese Hilfe werden eventuell im Rahmen der Diabets-Behandlung von Ihrer Krankenkasse übernommen.

1. https://www.zdf.de/nachrichten/ratgeber/gesundheit/muskelaufbau-im-alter-muskelabbau-100.html ↩︎
2. https://biotechusa.de/muskelaufbau-im-alter-unsere-tipps/ ↩︎
3. https://www.dak.de/dak/gesundheit/bewegung-und-sport/bewegungstipps/muskelaufbau-im-alter_14060 ↩︎