Clean Eating ist mal wieder so ein Trend, ein Kunstwort, das in einigen Kreisen der Gesellschaft zum Zeitpunkt der Entstehung dieses Textes angekommen ist. Was steckt dahinter? Nun ja – sauber soll es sein unser Essen. Sauber sowohl für unser Gewissen als auch in Sachen Zubereitung und Herkunft. Unterm Strich: frisch, unbearbeitet und selber machen sind angesagt. Fertig-Futter aus der Tiefkühltruhe ist tabu genauso wie irgendwelches Fast Food Zeug. Das klingt erst mal gut. Gut für den eigenen Körper, gut für den Planeten. Wie immer gibt es auch hier ein großes “ABER”. Das also gleich vorweg: Clean Eating ist aufwändig in jeglicher Hinsicht. Verglichen mit herkömmlichem Fertig-Futter in jeder Hinsicht.
Definition Clean Eating
“Clean Eating” ist keine Diät! Vielmehr handelt es sich dabei um eine eigene Ernährungsform. Dabei wird auf den Verzehr von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln gesetzt. Die Aufnahme von Fertigprodukten ist weitestgehend tabu. Daraus resultiert eine gesunde, ausgewogene und vollwertige Ernährung mit möglichst vielen natürlichen Lebensmitteln. Speziell für Diabetiker sind dabei die folgenden Punkte relevant:
1. Naturbelassene Lebensmittel: Bei “Clean Eating” werden überwiegend naturbelassene Lebensmittel verzehrt. Diese Lebensmittel haben in der Regel eine geringere Energiedichte als verarbeitete
2. Geringere Blutzuckerantwort: Für Diabetiker ist “Clean Eating” insgesamt empfehlenswert, da die naturbelassenen Lebensmittel in der Regel eine geringere Blutzuckerantwort bewirken
3. Obst und Gemüse: Beim Umgang mit Obst ist mehr Aufmerksamkeit geboten. Obst sollte nicht zu viel gegessen werden. Beim Gemüse muss nicht gespart werden
4. Verzicht auf Zusatzstoffe und stark verarbeitete Lebensmittel: Verzichtet wird auf Zusatzstoffe, stark verarbeitete oder industriell hergestellte Nahrungsmittel
5. Saisonale und regionale Ernährung: Clean Eater essen überwiegend saisonal und regional
Es ist wichtig zu beachten, dass “Clean Eating” wie erwähnt keine kurzfristige Diät ist, sondern eine dauerhafte Ernährungsform. Es geht um den bewussten, gesunden Umgang mit dem Körper und den Lebensmitteln, die man zu sich nimmt.
Die Stolpersteine
“Clean Eating” soll es also sein. Vorweg: ich versuche das in der Tat zu praktizieren. Klappt nicht immer, mittlerweile aber meistens. Man kann sich daran gewöhnen – habe ich. Was es vor allem braucht? Zwei Dinge: Zeit und Disziplin. Zeit ist der wohl wichtigste Faktor. Erst einmal muss man sich schlau machen. Dabei stößt man wie immer auf diverse Widersprüche. Die reine Lehre vermeidet sogar Milchprodukte, verzichtet weitgehend auf Kohlenhydrate, usw. In wie weit man sich dem anschliesst muss jeder für sich selbst entscheiden. Vor allem: tun Sie das zusammen mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Ich gebe daher hier einen Einblick in meine Interpretation von “Clean Eating”. Es kostet Zeit – jede Menge. 30 bis 60 Minuten kann man für die tägliche Zubereitung frischer Lebensmittel einrechnen. Das ist dann täglich jede Menge Gemüse, Tofu und ein- bis zweimal die Woche Fleisch. Zum Frühstück gibt es frisch gequetschte Gedtreide-Flocken (Hafer, Buchweizen, Dinkel) mit Beerenfrüchten. Das Dessert besteht in der Regel aus Eiweiß-haltigen Milchprodukten wie Skyr oder Naturjoghurt verfeinert mit Carob (Kakao-Alternative). Snacks lasse ich meistens komplett weg. Für den Fall der Fälle ist immer ein Bund Radieschen oder frische Paprika im Zugriff. Klingt alles wahnsinnig gesund – ist es auch. Glauben Sie jetzt aber nicht, dass ich das einfach so durchhalten kann. Es gibt immer wieder mal Ausreisser. Die halten sich allerdings in Grenzen, höchstens einmal die Woche! Wo ich nicht vorbei gehen kann (oder nur selten): die frische Butterbreze vom Bäcker. Ebenfalls klar: wenn wir mal ins Restaurant gehen, interessiert mich “Clean Eating” auch herzlich wenig. Ausarten darf das Ganze eben nicht.
Womit wir dann bei der Disziplin wären. Die ist so ganz eigentlich nicht mein Ding. Was ich mittlerweile ignorieren kann: Süßkram oder Chips und so Zeug. Das kann man mir gerne vor die Nase stellen. Ein Blick auf die Zutatenliste reicht in der Regel völlig aus um davon die Finger zu lassen. Böse wird es beispielsweise bei Nüssen – insbesondere Cashews. Die gehören zu einem erfüllten Tag schon dazu. Bei mir werden die allerdings ganz schnell zu Opfern! Oder ich werde Opfer der leckeren Kerne. Ich kann mich da nicht mehr zurückhalten. Da wird dann so lange rein gefuttert bis die Packung leer ist. Auch nicht ganz Sinn und Zweck der Veranstaltung. Was ich dagegen mache? Einfach keine kaufen! Es ist schon schwierig genug am entsprechenden Regal vorbei zu gehen. Da gibt es noch einige Dinge mehr bei denen ich definitiv nicht “nein” sagen kann, wenn das zu Hause im Regal liegt. In jedem Fall hilft meine “das kaufe ich nicht” Strategie. In diesem Fall die Disziplin zu 100 % aufrecht zu erhalten ist also verdammt schwierig. Zumal das gesellschaftliche da nur noch den Kopf schüttelt und davon schon gleich gar nichts wissen will. Die eine oder andere Entgleisung wird sich also kaum vermeiden lassen. Das sollte man in Kauf nehmen und eventuell sogar ganz bewusst einsetzen – siehe das Kapitel zum “Cheat Day”.
Auch hier gilt wieder: jeder Mensch ist individuell. Am Anfang wird sich jeder mit einer so radikalen Ernährungs-Umstellung schwer tun. Ausrutscher wird es immer geben – der Geist ist willig, das Fleisch ist schwach, oder so. Wie heißt es dann so schön: Aufstehen, Krönchen richten, weiter machen! Wichtig: die Lebensmittel-Industrie und Fast Food sind nicht Ihre Freunde. Niemals, nirgends. Also Finger weg.
Einfache Empfehlungen
Wochenmarkt
Gibt es in Ihrer Nähe einen Wochenmarkt? Dort werden in der Regel frische Lebensmittel von lokalen Erzeugern angeboten. Kaufen Sie dort für Ihren täglichen Bedarf ein. Das kostet ein paar Euro mehr, dafür spart man sich den Weg und die Fahrtkosten zum womöglich weiter entferten Supermarkt.
Frische Zubereitung
Das kostet Zeit. Unter der Woche gibt es deshalb einfach die schnelle Gemüsepfanne. Da kommt rein, was der Wochenmarkt so hergibt. Brokkoli, Champignons, Paprika und was eben zur Jahreszeit aktuell ist. Geschnibbelt und in den Wok geworfen, diverse exotische Gewürze dazu – fertig. Alternativ mit einem Schuss Raucharoma – das sorgt für den Schinkengeschmack ohne Schinken.
Vorbereitung
Wenn es unter der Woche zeitlich knapp wird, kann man die Schnibbelei auch aufs Wochenende verlegen. Alles in luftdichte Behälter verpacken oder portionsweise ins Gefrierfach damit. Das spart jede Menge Zeit.
Lagerhaltung
Der Ausdruck ist ein bisserl übertrieben. Dennoch: Am Wochenende werden auch Skyr und Joghurt für die Woche eingekauft. Die Beeren gibt es hin und wieder frisch, meist aber schon wegen der Haltbarkeit aus dem Gefrierfach.
Getreide Quetsche
Die Haferflocken aus der Packung sind in der Regel erhitzt und damit “tot”. Nicht ungesund, aber sinnlos. Legen Sie sich eine Getreide-Quetsche zu. Im Biomarkt um die Ecke gibt es in der Regel Bio Körner. Die kann man morgens oder für die Woche auf Vorrat frisch quetschen. Mehr gesund geht in Sachen Müsli nicht. Apropos Müsli: Finger weg von fertigen Müsli-Mischungen! Die verstecken den lustigen Zucker in der Regel sehr geschickt und sind damit nicht nur für Diabetiker ungeeignet.
**Mikrowelle**
Nein, da drin soll Gemüse jetzt nicht tot verstrahlt werden. Moderne Mikrowellen sind wahre Meister der Kochkunst und das auch noch zeitsparend. Grill und Crisp-Funktion bieten hier auch auf die Schnelle das Geschmackserlebnis schlecht hin.
**Dämpfen**
Gedämpftes Gemüse gehört mit zum Besten: durch das Dampfgaren bleiben die meisten Nährstoffe und Vitamine erhalten. Hat man eben ein weiteres Gerät in der Küche rum stehen. Wer es mag ist damit auch keinen Fall schlecht beraten. Multifunktions-Küchenmaschinen haben eine entsprechende Funktion gleich integriert.
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