Das Cardio-Training dient in erster Linie der Verbesserung der Ausdauer. So weit, so gut. Doch das Thema ist deutlich vielschichtiger, besonders in Verbindung mit Diabetes im fortgeschrittenem Alter.<\/p>\n\n\n\n
Die Sache mit der Ausdauer l\u00e4sst sich messen: Es gibt dazu einen Wert, den VO2max, der \u00fcber die eigene Fitness Auskunft gibt. Bei \u00fcber 60-J\u00e4hrigen sollte dieser Wert zwischen 28 und 36 liegen. Der Wert gibt Auskunft \u00fcber die maximale Sauerstoffs\u00e4ttigung im Blut, die w\u00e4hrend eines Trainings erreicht wird. Je h\u00f6her, desto besser.<\/p>\n\n\n\n
Besch\u00e4ftigt man sich eingehender mit dem Thema, kommen trotzdem Zweifel an der Priorit\u00e4t auf: Eher mehr Krafttraining oder doch mehr Ausdauer-Training?<\/p>\n\n\n\n
Als Ausdauer-Training werten wir hier alles, was nicht nur den Schwei\u00df auf die Stirn, sondern auch die Luft aus den Lungen treibt: Joggen, Radeln, Schwimmen und \u00c4hnliches. Das alles l\u00e4sst sich dann noch mit HIIT (Hochintensives Intervalltraining) kombinieren. Doch damit besch\u00e4ftigen wir uns sp\u00e4ter.<\/p>\n\n\n\n
Ab einem bestimmten Alter sollte man sich eher um den Erhalt der Muskelmasse k\u00fcmmern. Die baut rasend schnell ab \u2013 je \u00e4lter, desto schneller. Also kein Cardio-Training? Doch! Auf die Mischung kommt es an.<\/p>\n\n\n\n
Ich halte mich an die Empfehlungen von Dr. Frob\u00f6se. F\u00fcr ihn ist Ausdauer ein wichtiger Faktor \u2013 die Basis f\u00fcr jede sportliche Aktivit\u00e4t. Schlussendlich ist Ausdauer also die Grundlage f\u00fcr alles Weitere. Sie hilft nicht nur beim Sport, sondern kann auch die Belastbarkeit und damit die Stressresistenz in Job und Alltag verbessern.<\/p>\n\n\n\n
Und wie trainiert man das Ganze? Trainiere im aeroben Bereich, das ist Training in einer Intensit\u00e4t, bei der du dich noch problemlos unterhalten kannst. Geht das beispielsweise beim Laufen nicht mehr, bist du zu schnell unterwegs. Also besser l\u00e4nger und gem\u00fctlicher als komplett \u00fcberlastet am oberen Ende der Leistungsf\u00e4higkeit, dem anaeroben Bereich. Diese Trainingsintensit\u00e4t macht den Gro\u00dfteil der sportlichen Aktivit\u00e4ten aus. Und glaub mir: Das macht auch deutlich mehr Spa\u00df als die Plackerei im oberen Pulsbereich.<\/p>\n\n\n\n
Die Intensit\u00e4t des Trainings wird \u00fcber die Herzfrequenz bestimmt, mit der wir trainieren. Um im sogenannten aeroben Bereich zu bleiben, kann man grob ein paar einfache Grenzwerte ber\u00fccksichtigen. Basis der Berechnung ist die maximal m\u00f6gliche Herzfrequenz. Die errechnet sich wie folgt:<\/p>\n\n\n\n
Frauen:
Maximale Herzfrequenz (HFMax): 211 – (0,5 x Lebensalter)<\/p>\n\n\n\n
M\u00e4nner:
Maximale Herzfrequenz (HFMax): 205 – (0,5 x Lebensalter)<\/p>\n\n\n\n
Wenn du mit Ausdauer-Training beginnst, trainierst du in einem Bereich von 60 bis 65 Prozent deines HFMax-Wertes. Sp\u00e4ter kannst du das langsam steigern. Aber: Immer daran denken, dass du dich noch m\u00fchelos unterhalten kannst. Wenn nicht: Tempo herausnehmen.<\/p>\n\n\n\n
Als Beispiel: Ich laufe in einem Bereich von 120 bis 130. Das entspricht etwa 70 bis 75 % meiner maximalen Herzfrequenz. Damit komme ich mittlerweile gut klar und kann problemlos 40 bis 45 Minuten durchlaufen.
Es kann nicht oft genug gesagt werden: Fang langsam an! Und bevor du beginnst: Sprich \u00fcber dein Vorhaben mit deinem Arzt. Es ist nicht sinnvoll, loszurennen und sich dabei die Gelenke zu ruinieren. Wobei wir hier auch wieder beim Thema Muskeln sind: Die vorhandene Muskelmasse kann und wird die Gelenke unterst\u00fctzen. Krafttraining ist demnach auch f\u00fcr Cardio-Aktivit\u00e4ten nicht nur hilfreich, sondern auch notwendig.<\/p>\n\n\n\n
Zwei Dinge m\u00fcssen noch beachtet werden: Leg dir qualitativ hochwertiges Sportger\u00e4t zu. Egal, ob du radelst oder l\u00e4ufst, mit einem klapprigen Rad oder billigen Schuhen macht das keinen Spa\u00df. Anders beim Schwimmen: Das kostet dich nur den Eintritt ins Bad oder, im Falle eines Badeweihers, nichts.<\/p>\n\n\n\n
Ein hochwertiges Rad muss auch nicht gleich das neueste Modell sein. Der Gebrauchtmarkt hat hier auch so einiges zu bieten. G\u00fcnstige und dennoch brauchbare Schuhe zum Laufen oder Wandern gibt es bei Sport-Discountern wie Decathlon en masse. Also keine Ausreden!<\/p>\n\n\n\n
Der Faktor Zeit spielt definitiv eine wichtige Rolle. 40 Stunden Job, drei Kinder und pflegebed\u00fcrftige Familienmitglieder? Da d\u00fcrfte es massiv schwierig werden, noch Sport in den Tag zu integrieren und sich jeden Tag eine Stunde an den Herd zu stellen. Da werden wohl nur noch moderne Medikamente helfen. Alle anderen: Die Zeit habt ihr!<\/p>\n\n\n\n
Fahr mit dem Rad zur Arbeit, hol deine Zeitung zu Fu\u00df oder leg auf dem Heimweg von der Arbeit einen Stopp im Schwimmbad ein. Ein bisschen geht immer.<\/p>\n\n\n\n
Komm in die G\u00e4nge \u2013 es lohnt sich. Du tust damit nicht nur deinem Blutzuckerwert, sondern deiner gesamten k\u00f6rperlichen und mentalen Verfassung etwas Gutes. Du musst dabei nicht gleich einen Marathon oder neue Rekorde auf der Kurzstrecke im Sinn haben. Jede zus\u00e4tzliche Bewegung z\u00e4hlt. Das reicht vom Gang zum B\u00e4cker \u00fcber die Nutzung der Treppe statt des Aufzugs bis zum lockeren Verdauungsspaziergang am Abend.<\/p>\n\n\n\n
Setz dir Ziele \u2013 erreichbare Ziele. Es ergibt wenig Sinn, gleich zu Anfang die Marathon-Strecke anzupeilen. Etabliere dein Ausdauer-Training erst einmal als Gewohnheit. Beispiel: drei bis vier Laufeinheiten zu maximal einer Stunde pro Woche. Die Intensit\u00e4t ist erst einmal Nebensache und niedrig.<\/p>\n\n\n\n
Zur Kontrolle reicht ebenfalls erst einmal ein Notizbuch, eine einfache Tabelle oder ein Kalender. Wer es mag, trainiert mit einer Pulsuhr oder einer Smartwatch. Damit bleiben \u00fcber die Qualit\u00e4t und Intensit\u00e4t des eigenen Trainings keine Fragen mehr offen. Mir hat das ungemein geholfen. Das d\u00fcrfte allerdings auch an meiner Vorliebe f\u00fcr alles Digitale liegen.<\/p>\n\n\n\n
Und nicht, dass du glaubst, dein neues Leben w\u00e4re mit dem regelm\u00e4\u00dfigen Ausdauer-Training jetzt schon ausgef\u00fcllt. Ein bisschen Krafttraining muss schon auch noch sein. Aber dazu gibt es ja die lauf freien Tage.<\/p>\n\n\n\n
Gelegentlich kannst du dich gerne mal so richtig auspowern und den Puls in den anaeroben Bereich treiben. Das verbessert im Wesentlichen Dinge wie die Schnellkraft und die Beschleunigungsf\u00e4higkeit. Ferner werden im anaeroben Bereich in erster Linie Kohlenhydrate verbrannt, kein Fett mehr, daf\u00fcr ben\u00f6tigt der K\u00f6rper zwingend Sauerstoff. Sauerstoff wird beim Generieren der n\u00f6tigen Energie nicht mehr verwendet.<\/p>\n\n\n\n
Bei der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Wettkampf darfst du dich dann ebenfalls verst\u00e4rkt an deine Leistungsgrenzen treiben. Moment mal \u2013 Wettkampf? Meld dich doch einfach f\u00fcr einen der zahlreichen Stadt- oder Firmenl\u00e4ufe an. Da spielen dein aktueller Trainingsstand oder das Alter keine Rolle. Aber du setzt einen zus\u00e4tzlichen, motivierenden Impuls f\u00fcr dein regelm\u00e4\u00dfiges Training.<\/p>\n\n\n\n
So \u2013 und jetzt genug der grauen Theorie und des Motivationsgeschwafels. Schwing dich auf dein Rad oder schl\u00fcpf in deine Laufschuhe und leg los.<\/p>\n\n\n\n
Kleiner Tipp: Wenn du vom Wetter unabh\u00e4ngig sein willst und genug Platz und Budget hast, leg dir ein Laufband und oder einen Heimtrainer zu. Dann z\u00e4hlen selbst Regen und Schnee nicht mehr als Ausreden!<\/p>\n\n\n\n
Also gehen wir es an. Ich gehe jetzt erst einmal eine Runde laufen! 40 Minuten am St\u00fcck sind das Ziel \u2013 sch\u00f6n im aeroben Bereich mit 10 Minuten Ramp-Up und 10 Minuten Ramp-Down.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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