{"id":384,"date":"2025-01-05T10:49:13","date_gmt":"2025-01-05T09:49:13","guid":{"rendered":"https:\/\/diabetes-companion.de\/?p=384"},"modified":"2025-02-03T16:46:08","modified_gmt":"2025-02-03T15:46:08","slug":"kalorien-massaker-und-gegenangriff","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/diabetes-companion.de\/?p=384","title":{"rendered":"Kalorien Massaker und Gegenangriff"},"content":{"rendered":"<p data-pm-slice=\"1 1 []\">Es war ein wahres Massaker. Die Kalorien fanden einfach kein Ende. Mir war nicht klar, was ein Magen so an Menge aufnehmen kann. Dennoch: Es war lecker. M\u00f6ge die Waage einfach mal ein paar Tage schweigen (nicht). Da wird sofort zum &#8222;Gegenangriff&#8220; \u00fcbergegangen.<\/p>\n<p data-pm-slice=\"1 1 []\">Man mag es nicht glauben. Das ganze Jahr versuche ich, so diszipliniert wie nur irgend m\u00f6glich zu sein. Sowohl Bewegung als auch Ern\u00e4hrung werden st\u00e4ndig kontrolliert und \u00fcberwacht. Und dann kommen diese Feiertage im Dezember. Noch dazu in einem Monat, in dem die Motivation, drau\u00dfen rumzurennen, eh schon sehr gering ist. Die Fressorgie \u00fcberrollt einen f\u00f6rmlich.<\/p>\n<h3>Erst mal reinschaufeln<\/h3>\n<p>Bevor etwas schlecht wird: erst mal rein damit. Ich habe mir in der Tat keine gro\u00dfen Gedanken \u00fcber die m\u00f6glichen Folgen gemacht. Und wissen Sie was? Es hat gut getan. Dennoch wurde man daran erinnert, dass das eben genau das alte Problem war. Dieses hemmungslose, v\u00f6llig unkontrollierte Vollstopfen der Futterluke.\u00a0<\/p>\n<h3>Kehrtwende \u2013 wie immer<\/h3>\n<p>Bevor ich jetzt wieder meine \u00fcblichen Routinen aufnehme: Es gibt ein paar \u00c4nderungen, habe ich mir mal so gedacht. Die betreffen sowohl die Ern\u00e4hrung als auch die Fitness-Aktivit\u00e4ten. Es sind nur ein paar Stellschrauben, an denen ich drehen werde. Wichtigster Punkt: mehr Regeneration. Das hei\u00dft nicht, nichts zu tun. Die intensiven Einheiten werden ein wenig zur\u00fcckgeschraubt. Ich dachte so an zwei Tage intensives Training, dann ein Tag Regeneration. Sodass ich eben auf zwei Tage Regeneration in einem 10-Tages-Rhythmus komme. So w\u00e4re mal die Idee. Das macht dann 6 Tage Regeneration im Monat. Ergibt das Sinn? Oder w\u00e4ren zwei Tage in der Woche besser? Geht man nach den guten Ratschl\u00e4gen und Erkenntnissen von Leuten wie Dr. Frob\u00f6se, dann eher Letzteres. Diese Erkenntnisse werden mal in die Fitness-Planung integriert.\u00a0<\/p>\n<h3>Ziele f\u00fcr 2025<\/h3>\n<p>Die Ziele f\u00fcr 2025 sind gesteckt. Der Fokus liegt nicht mehr so extrem auf der Gewichtsabnahme. Vielmehr geht es darum, mehr Energie und Fitness aufzubauen. Klar \u2013 der Blutzuckerspiegel wird immer im Auge behalten. Wenn der nicht mehr passt, muss man sofort gegensteuern. Damit ist das eigentliche Ziel f\u00fcr 2025 ein verbessertes Wohlbefinden. Ein gro\u00dfes Wort gelassen ausgesprochen \u2013 zudem eine sehr individuelle Angelegenheit. Das wird dann auch in Zukunft nur mal am Rande erw\u00e4hnt. Dennoch konzentriert sich 2025 erst mal auf folgende Ziele:<\/p>\n<ul>\n<li>Die 5 km in 30 Minuten laufen (Nachlauf, Kuhsee-Triathlon) \u21d2 30.05.2025<\/li>\n<li>Training f\u00fcr den Halbmarathon \u21d2 im Laufe des 2. Quartals langsam auf 20 km steigern (maximal einmal pro Woche)<\/li>\n<li>100 km mit dem Gravel-Bike an einem Tag \u21d2 15.07.2025<\/li>\n<li>Mertingen und Blossenau stehen hier zur Auswahl<\/li>\n<li>Oder einfach durchs Wittelsbacher Land cruisen<\/li>\n<li>Sollte auf jeden Fall mehr oder weniger eine Gewohnheit werden (macht auch tierisch Spass)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dazu kommen weitere Ziele, die sich allerdings automatisch einstellen sollten:<\/p>\n<ul>\n<li>Gewicht unter 80 kg<\/li>\n<li>Cardiofitness \u00fcber 50 VO\u2082max<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Changes \u2013 nicht viel, aber effektiv<\/h3>\n<p>Wie bereits angedeutet: Ein paar \u00c4nderungen stehen an:<\/p>\n<ul>\n<li>2 Regenerationstage pro Woche<\/li>\n<li>1 x HIIT pro Woche<\/li>\n<li>2 x Kraft pro Woche<\/li>\n<li>2 x Cardio pro Woche<\/li>\n<li>Laufband mit Fitness+ Einheiten (bei schlechtem Wetter)<\/li>\n<li>8 bis 10 km am St\u00fcck drau\u00dfen (bei gutem Wetter)<\/li>\n<li>T\u00e4gliche Morgenroutine\n<ul>\n<li>Yoga<\/li>\n<li>Meditation<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Auf diesen Punkten wird k\u00fcnftig die w\u00f6chentliche Fitness-Planung aufgebaut. Ein weiterer wichtiger Punkt: ich werde mich nicht sklavisch an die Planung halten. Die ist haupts\u00e4chlich im Hinblick auf Wetter flexibel. So kann aus einer Cardio-Einheit auf dem Laufband kurzfristig ein 10-km-Lauf werden \u2013 und umgekehrt. Wichtig ist die Verteilung der Einheiten \u00fcber die Woche. Vor den Wettk\u00e4mpfen wird ohnehin anders oder nicht trainiert. Mindestens drei Tage sind dann f\u00fcr Regeneration vorgesehen.<br \/>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tAlternativ<br \/>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tHinweis<br \/>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tAlternativ<\/p>\n<p>Diese Vorhaben basieren auf meinem Fitnesslevel. Gemessen am VO\u2082max liegt der bei mir Anfang 2025 bei 48,9. Das ist f\u00fcr mein Alter (60) ziemlich hoch. Wer sich dieses Pensum nicht zutraut oder das einfach aus gesundheitlichen oder zeitlichen Gr\u00fcnden nicht leisten kann: Keine Panik. Beginnen Sie erst mal mit meinen einfachen Einheiten. Das darf gerne auch ein Spaziergang um den Block sein. Oder ein paar \u00dcbungen wie Kniebeugen oder Liegest\u00fctz. Hauptsache Bewegung! Wenn Sie da auf 2,5 h die Woche kommen \u2013 erst mal alles gut! Das wird schon.<\/p>\n<p>\t\t\t\t\t\t\t\t\tHinweis<\/p>\n<p>Sprechen Sie diese Aktivit\u00e4ten prinzipiell mit Ihrem Arzt ab. Achten Sie auf Ihren K\u00f6rper. Wenn sich Schmerzen einstellen: Stop! Muskelkater erst mal auskurieren! Bei Krankheit: Stop! Machen Sie was Ihnen gut tut.<\/p>\n<p>Bedenken Sie auch immer den notwendigen Einsatz von Zeit. Meine Fitness-Aktivit\u00e4ten schlagen mit 1 bis 2 Stunden zu Buche. T\u00e4glich! Das geht nur aus zwei Gr\u00fcnden: ich habe keine Kinder mehr im Haus und arbeite ausschlie\u00dflich im Home Office. Somit kann ich mir meine Zeit mehr oder weniger frei einteilen. Ein Privileg, dessen ich mir sehr bewusst bin!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Es war ein wahres Massaker. Die Kalorien fanden einfach kein Ende. Mir war nicht klar, was ein Magen so an Menge aufnehmen kann. 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