{"id":271,"date":"2024-07-10T17:29:36","date_gmt":"2024-07-10T17:29:36","guid":{"rendered":"https:\/\/diabetes-companion.de\/?p=271"},"modified":"2024-07-10T17:29:38","modified_gmt":"2024-07-10T17:29:38","slug":"wie-kommt-man-in-die-gaenge","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/diabetes-companion.de\/?p=271","title":{"rendered":"Wie kommt man in die G\u00e4nge?"},"content":{"rendered":"\n

Mit 120 kg auf der Waage und den intensiv gelebten Hobbys \u201cSitzen\u201d und \u201cSofa\u201d ist Bewegung erst mal ein Fremdwort. Noch dazu ist es schwierig bei diesem Fitness-Stand gleich mal mit Joggen anzufangen. Eine M\u00f6glichkeit ist die Mitgliedschaft bei einem Fitness Studio – absolute Horror-Vorstellung! Und das dann auch noch ohne Pizza – noch mehr Horror. Aber: irgendwie muss man anfangen.<\/p>\n\n\n\n

Die ersten Schritte<\/h2>\n\n\n\n

Es waren wirklich mehr oder weniger die ersten Schritte: ich hatte beschlossen meine Beine zu benutzen und mal mit ausf\u00fchrlichen Spazierg\u00e4ngen – oder nennen Sie es Wanderungen – anzufangen. Erst mal waren das immer so f\u00fcnf bis sechs Kilometer. Gl\u00fccklicherweise haben wir gleich beim Haus den Augsburger Stadtwald, so konnte man einfach auch mal den aktuellen Trends folgen: \u201cWaldbaden\u201d. Und dann war da noch das E-Bike. Das sollte ab sofort h\u00e4ufiger zum Einsatz kommen. Das ist zwar jetzt kein Gravel-Bike, als Bewegung z\u00e4hlt das dennoch. Zwei- bis dreimal die Woche also aktiv! Gegen das Sitzen im Home Office: ein h\u00f6henverstellbarer Schreibtisch. Aus finanziellen Gr\u00fcnden das IKEA-Modell mit Kurbel.<\/p>\n\n\n\n

Unregelm\u00e4\u00dfig – zu unregelm\u00e4\u00dfig<\/h2>\n\n\n\n

Immerhin habe ich so fast die 100 kg geknackt. Was das mit einem macht? Man gibt sich mit dem Erreichten zufrieden. Oder nennen Sie es Stillstand. Zugegeben – ein negatives Wort f\u00fcr die \u201cPlackerei\u201d. Dennoch ist Stillstand gleich R\u00fcckschritt. Merken Sie sich das einfach mal. Stillstand ist R\u00fcckschritt und bringt Sie kein St\u00fcck weiter. Warum das so ist? Der K\u00f6rper, die Muskeln, das Gehirn – alles lebt von Abwechslung und Weiterentwicklung. Das steht in diesem Fall unter anderem f\u00fcr stetige Steigerungen und st\u00e4ndiges Lernen.<\/p>\n\n\n\n

Muskelwachstum<\/h2>\n\n\n\n

Ein Muskel beispielsweise, der monatelang auf die gleiche Weise mit 2 kg trainiert wird, empfindet das schnell als langweilig. Da passiert nix mehr, der w\u00e4chst nicht mehr. Das gilt im \u00dcbrigen auch f\u00fcr den aktivsten Muskel unseres K\u00f6rpers: das Herz. Stete Belastung l\u00e4\u00dft jedes Herz wachsen. Bei anhaltender Aktivit\u00e4t muss der Muskel schlie\u00dflich immer mehr Blut immer schneller durch den K\u00f6rper pumpen. Die Anpassung des Herzens hei\u00dft in diesem Fall: wachsen! Das gilt auch f\u00fcr alle anderen Muskeln. Je mehr Sie diese beanspruchen desto besser k\u00f6nnen die wachsen. Daf\u00fcr m\u00fcssen ein paar weitere Voraussetzungen erf\u00fcllt sein. Ein wichtiger Punkt ist die Ern\u00e4hrung. An dieser Stelle sei nur auf die Bedeutung von Proteinen (Eiwei\u00dfen) verwiesen. Die sind die Nahrung f\u00fcr den Muskelapparat. N\u00e4chster wichtiger, wenn nicht der wichtigste Punkt: Regeneration! Ihre Muskeln wachsen nicht w\u00e4hrend Sie flei\u00dfig Gewichte stemmen. Sie wachsen in den Ruhepausen dazwischen. Eine enorm wichtige Erkenntnis. Die bereits erw\u00e4hnte Abwechslung und Steigerung kennen Sie schon. Eine wichtige Rolle spielt auch das Alter. Tut man nichts weiter, beginnt der Muskelabbau bereits mit dem zarten Alter von 30 Jahren.<\/p>\n\n\n\n

Muskelaufbau im Alter<\/h2>\n\n\n\n

Aber: man kann auch mit 50 oder 60 Jahren und mehr noch Muskeln aufbauen. Dann dauert das Ganze l\u00e4nger und unterliegt ein paar Bedingungen, die Sie einhalten sollten.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Regelm\u00e4\u00dfiges Training<\/strong>: Es ist wichtig, regelm\u00e4\u00dfig Krafttraining zu betreiben. Studien zeigen, dass 2-3 Workouts pro Woche f\u00fcr Menschen ab 50 sehr gesund sind 1<\/a><\/sup>2<\/a><\/sup><\/li>\n\n\n\n
  2. Ern\u00e4hrung<\/strong>: Eine eiwei\u00dfreiche Ern\u00e4hrung ist entscheidend f\u00fcr den Muskelaufbau. Proteine sind die Bausteine der Muskeln und eine ausreichende Zufuhr kann den Muskelaufbau unterst\u00fctzen3<\/a><\/sup><\/li>\n\n\n\n
  3. Regeneration<\/strong>: Ausreichende Erholungsphasen sind ebenso wichtig, da sich die Muskeln w\u00e4hrend dieser Zeit aufbauen und st\u00e4rken<\/li>\n\n\n\n
  4. Gesundheitscheck<\/strong>: Lassen Sie sich regelm\u00e4ssig durchchecken. Ihr Arzt hilft Ihnen hier gerne weiter. Wenn Sie Probleme beispielsweise mit den Gelenken bemerken, stellen Sie Ihr Training erst mal ein und gehen Sie zum Arzt.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Regelm\u00e4ssigkeit, Regeneration und die l\u00fcckenlose medizinische Beobachtung helfen auch im fortgeschrittenen Alter Muskeln aufzubauen. Es ist weniger effektiv als in jungen Jahren, mit Geduld und Disziplin dennoch machbar. Denken Sie dabei immer daran: Ihre Muskeln sind der beste Schutz f\u00fcr Ihre Gelenke, die wiederum werden beim Cardio-Training entsprechend beansprucht. Mit anderen Worten: alles spielt zusammen, jede positive \u00c4nderung zieht sp\u00fcrbare Auswirkungen nach sich.<\/p>\n\n\n\n

    \n

    Fazit: Kommen Sie in die G\u00e4nge. Fangen Sie einfach an. Jeder Schritt, jeder Meter mit dem Radel z\u00e4hlt. Mit jedem Meter werden Sie fitter, ges\u00fcnder und haben mehr und mehr Freude an Ihren „neuen“ Aktivit\u00e4ten!<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

    Und wieder: NO DRUGS – BUT ROCK\u2019N ROLL!<\/h2>\n\n\n\n

    Falls es hier noch nicht erw\u00e4hnt wurde: Lassen Sie die Finger von Drogen – egal was. Und noch eins: Auch Alkohol ist eine beschissene Droge. Wein und Bier sind schlicht tabu. Genauso wie Nikotin oder anderes Drogenzeug. Ich sage es mal extrem: Wenn Sie auf Ihr t\u00e4gliches Bierchen zu Mittag und\/oder am Abend nicht verzichten wollen, lassen Sie das mit der Fitness einfach sein. Jeder Schluck ist kontraproduktiv, Sie nehmen Gift zu sich, das jedweden Erfolg gegen Diabetes verhindert! Rock\u2019n Roll ist dagegen in beliebigen Dosen erlaubt. Bleiben Sie in Bewegung. Ach ja – gleich noch ein kleiner Tipp: Erstellen Sie sich einen Trainingsplan, gerne mit Hilfe Ihres Arztes oder einem Trainer in Ihrem Fitness Studio. Gleiches gilt f\u00fcr die Ern\u00e4hrung. Auch die k\u00f6nnen Sie wochenweise planen – wenn Ihnen das liegt. M\u00f6glicherweise k\u00f6nnen Sie mit einem Ern\u00e4hrungsberater zusammen arbeiten. Die Kosten f\u00fcr diese Hilfe werden eventuell im Rahmen der Diabets-Behandlung von Ihrer Krankenkasse \u00fcbernommen.<\/p>\n\n\n

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